I tenei ra, ko te kai hauora he kaupapa tino rongonui me te rongonui. Ko te Ipurangi he ki tonu i nga tohutohu me nga taunakitanga, engari, ko te whai i aua mea he pohehe, he kino noa iho.
Na reira, i te wa e whakahiato ana i te tahua kai tika, me korero koe ki tetahi tohunga kai. A, i te nuinga o te waa, kare he mea nui ki te ako i nga tuhinga motuhake mo tenei take. Ko te mea nui ko te whakamahi i nga puna pono. Hei tauira, he rite tonu te korero a te Whakahaere Hauora o te Ao ki te kaupapa o te kai tika i roto i ana rauemi tikanga.
Na, i whakaatuhia e nga tohunga o te whakahaere nga kaupapa 10 e pai ake ai nga kai:
- Ma te momo kai ka taea e te tinana te whiwhi i nga momo matūkai katoa;
- Ko nga karepe katoa he pai te pa ki te microflora intestinal, te whakapai ake i tana mahi;
- Ko nga hua, nga huawhenua, me nga nati nga whiringa paramanawa pai;
- Kotahi te punetēpu o te tote i ia ra ko te tikanga o ia ra mo te pakeke, no reira he pai ake te tote i te tote nui;
- He mea tika ki te aro turuki i te taumata o te huka e pau ana, me aro ano hoki ki nga mea e kiia nei ko te huka huna;
- Ko te kai ngawari o nga kai momona;
- I roto i te tahua o ia ra, he pai ake te tuku i te hiahia ki te ika, ki te heihei ranei, te whakaiti i te kai o te kai whero;
- Ko nga kai kua reri he maha o nga ngako whakawhiti, te tote, te huka, me te maha o nga momo taapiri hangai;
- Ko nga kai parai e kore rawa e hauora;
- Ko te waipiro ahakoa te nui he kino ki te hauora.
Ko te tikanga, ko nga tohutohu mai i tenei pukapuka kaore he korero motuhake, na reira, i runga i a raatau, kaore e taea te kohi i te tahua kai tika. Engari ki te whakamahi hei aratohu mo etahi atu mahi - ka taea e koe te angitu.
I tua atu, ko te huarahi pai ki te whiriwhiri i tetahi kai hou ko te korero ki tetahi tohunga kai. Ko te taote me nga whakangungu penei ka hoatu he whakaaro ngaio me te tuhi i tetahi tahua e kore e hauora anake, engari he kai me te reka. Na i tenei ra kaore e tika kia toro atu ki nga whare haumanu mo tenei. He maha nga tohunga kai kai e whakahaere ana i nga akoranga me nga awheawhe e korero ana i o raatau mea ngaro me te whakaako i etahi atu.
Me pehea te hanga i te tahua kai tika?
Ko te taahiraa tuatahi ki te kai hauora ko te tahua. I muri i nga mea katoa, ko te rarangi o nga hua "whakaaetia" ka whakatau i nga momo rihi, te punaha paramanawa.
Ko nga tohunga kai i te wa e whakahiato ana i te tahua kai tika e arahina ana e etahi maapono matua:
- Ko te kai i roto i te kai me whakakotahi ki nga huawhenua me nga hua;
- Mo te mahi tika, me kai koe i te 100-150 karamu o te pūmua ia ra;
- Ki te hiahiatia, ka taea te whakauru i nga kai reka ki te kai. Engari he mea nui kia maumahara ko ta raatau whakamahinga me tino tatau kia rite ki te nui o te huka, kaua hoki koe e kai kai reka i te ahiahi;
- Ko nga momo momo ranu, nga momo ranu me nga kai tere i raro i te aukati tino kaha;
- He huarahi pai te Tara Kai hei whakarite i o kai hei arahi i a koe.
I tua atu, i te wa e whakahiato ana i te tahua, he mea nui kia aro ki nga waahi o te waa i waenga i nga kai. I runga i to raatau roa, ka whakatauhia te whakakii o nga rihi me etahi waahanga. Engari he tikanga tino whanui ano. Hei tauira, he pai ake te parakuihi i te hawhe haora i muri i te oho ake, me te tina mo te toru haora i mua i te moe.
Nga waahanga o te mahere kai whakaheke taumaha
He mea nui kia maarama ko te mahere kai ka whakawhirinaki ano ki nga whaainga e whaia ana. Na, ka taea e taatau te wehewehe he mahere kai mo nga tamariki, he mahere kai mo nga momo mate, he mahere kai a te kaitakaro i mua i nga whakataetae me te tikanga, he mahere kai mo te mate taimaha.
Hei timata, ka kite matou kaore e taea te mate taimaha ki te kore he kai tika me te taurite, a ko nga mea whakamutunga kaore ano kia noho i runga i te wai me nga huawhenua. No reira, ka hoki ano tatou ki nga maapono o WHO - he maha nga momo kai e whakarato ana i te katoa o nga huānga whai hua ki te tinana o te tangata. Me whai whakaaro tenei ture i te wa e whakahiato ana i te tahua.
I tua atu, ki te hiahia koe ki te whakaiti i te taumaha me te kai tika, me whai koe i etahi atu ture:
- Me kai koe i etahi wa, katahi ka whakawhanake te tinana i tetahi tikanga;
- Kia hautanga nga kai, ko te whiringa tino pai ko te 5 nga wa ia ra;
- I te wa e whakamahere ana koe i nga kai, kaore e taea e koe te takahi i to momo oranga. Engari, engari, me whakarite te tahua ki a ia.
No reira, e rua nga whiringa mo te kai kua whakaritea mo te hunga ka ara moata me te tomuri:
| Te tikanga kai mo "Larks" | Aratau kai mo "Owls" | ||
|---|---|---|---|
| 7. 00 | Parakuihi | 10. 00 | Parakuihi |
| 10. 00 | Paramanawa tuatahi | 13. 00 | Paramanawa tuatahi |
| 13. 00 | Kai hakari | 15. 00 | Kai hakari |
| 16. 00 | Paramanawa tuarua | 17. 00 | Paramanawa tuarua |
| 19. 00 | Kai hakari | 20. 00 | Kai hakari |
Ko tetahi atu waahanga i roto i te whakahiato i te mahere tahua mo te ngaro o te taumaha ko te tatau calorie. Ki te mahi i tenei, me tuhi koe i nga kai katoa i kainga i te ra. Na i tenei ra he tino ngawari ki te mahi i tenei, na te mea he maha nga tono motuhake mo enei kaupapa.
Me pehea te whakamahere kai mo ia ra?
Ko te whakamahere kai tika he wa roa, ko te whakarite me whai whakaaro ki nga mea e whai ake nei:
- Te ōwehenga o te pūmua, te ngako me te warowaihā - he rereke pea i runga i nga whainga e whaia ana. Hei tauira, i te wa e kiia nei ko "te whakamaroke" ka tūtohu kia piki ake te paheketanga o te pūmua kua pau;
- Te tataunga whānui o te ihirangi pūngoi - ahakoa ko te horopeta e hiahiatia ana o ia ra o nga kaarai, he rereke i runga i te tau me te ahua o te noho, me tohatoha;
- He maha nga momo hua e rite ana ki nga matūkai me te ihirangi calorie - ko te kai tika me te taurite anake ka puta te hua. Ko te kore e kai ka kino noa to hauora.
He mea tika ano kia maumahara ko te paramanawa "kaore i whakaritea" kaua e kiia he aitua, engari he mea tika ki te tātari me te whakarereke i te auau, te hanganga ranei o nga kai o muri mai. Ko tetahi atu tutukitanga he kai hou mo te kai. Hei tauira, i te wa e kai ana, he pai ake kia kaua e whakamatau ki nga huinga reka hou, na te mea ka pa te kino ki te tikanga.
Ka taea te ako ake mo nga ture o te kai, nga maataapono o te hanga kai tika i roto i nga akoranga kai.
Ma te whakarapopoto i nga mea katoa o runga ake nei, ka taea e taatau te whakatau ko nga waahanga e whai ake nei o nga hua ka waiho hei turanga mo te tahua kai tika:
- heihei;
- Tureke;
- ika;
- Kaimoana;
- Heki;
- miraka kau;
- Hua;
- Huawhenua;
- Kakariki;
- Nati;
- kākano;
- nga mea kakara taiao;
- nga mea kakara;
- Nga hua witi katoa;
- remu
- Olive, linseed, kānga, hinu hāmana.
He mea tika kia whakakorehia mai i te kai:
- Hōtiti;
- Hua paowa;
- Kai kēne;
- Paramanawa i roto i te takai korehau;
- Nga hua kua oti;
- ranu;
- Nga kai rite mo te whakamahana i roto i te ngaruiti;
- Kai nohopuku;
- Nga inu waro;
- Nga wai i roto i nga kete.
Ma te wehe, he mea tika kia mahara ko nga nati tote kaore i te kai tika, penei i nga hua kei roto i te taumata teitei o nga mea kakara, nga taapiri me nga mea kakara. Mo nga hua reka, me whakaitihia ki te iti, me te whakahaere i te hanganga o aua hua. Hei tauira, tera pea he mawhene oatmeal koe mo te parakuihi.
hōtaka kai mo ia wiki
I te nuinga o te waa, he rereke te ahua o te kai hauora, na reira ka taea te hanga i tetahi tahua ka puta he rihi hou ia ra. Ka whakaatuhia e matou he tauira o te tahua mo te wiki i runga i nga korero katoa i tukuna i mua:
| Ra o te wiki | Parakuihi | Kai hakari | Kai hakari |
|---|---|---|---|
| Mane |
|
|
He ika tunua, he huamata huawhenua hei rihi taha. |
| Turei |
|
|
|
| Wenerei |
|
|
He kai heihei me nga huawhenua tunua. |
| Rāpare |
|
|
Pita me te mīti kikokore, te rētihi, te kākahu - miraka pē māori, te kāriki me te pi. |
| Paraire |
|
|
|
| Rāhoroi |
|
Couscous me te kāreti, te riki, te kānga, te pī kākāriki. |
|
| Rātapu |
|
|
|
Me tohu ka whakauruhia nga paramanawa iti ki roto i te kai, me tango nga hua me nga nati mai i te tahua matua. Arā, ka whakawhitia he aporo mai i te parakuihi ki te paramanawa ahiahi. Ka taea te whakamahi i tetahi punaha whakamuri, me te taapiri i nga paramanawa ki nga kai matua - parakuihi me te tina.
He mea nui ano kia mahara ko nga waahanga ka tatau takitahi, i runga i te pakeke, te ahua o te hauora, te noho me te kai o ia ra. Na reira, ka rereke te rahi o te waahanga mo nga tane me nga wahine.
Nga tohutao mo te kai tika
He maha nga rihi ngawari, engari he reka me te hauora mo ia ra.
- Smoothies - 67-70 kcal / 100 gr.
Kai:
- Panana - 1 pc.
- Oatmeal - 30 gr.
- Yogurt (kefir ranei) - 100-150 gr.
- Vanilla - ki te reka.
Whakaranuhia nga kai katoa i roto i te whakaranu kia maeneene. Ki te hiahiatia, ka taea hoki e koe te taapiri i te peach, te pear ranei, engari kaore i te kino o nga hua reka.
- Panekeke oat-aporo - 152 kcal / 100 gr.
Kai:
- Oatmeal - 80 gr.
- Aporo-rahi - 1 pc.
- Hua heihei - 1 pc.
- Honi - 30 gr.
Kohia te oatmeal i roto i te whakaranu. Horoia te aporo, uru ki te paura me te hua manu. Parai nga panekeke mo te 3 meneti ki ia taha. Ka taea te mahi te rihi ki te honi.
- Huamata Lecho - 50 kcal / 100 gr.
Kai:
- pepa Bulgarian - 4 pcs.
- Eggplant - 1 pc.
- Tomato - 3 pcs.
- Winika - ki te reka.
- Kakariki - ki te reka.
- Te tote - ki te reka.
- Te hinu huawhenua - Toi. he koko.
Tunua nga huawhenua mo te 15 meneti i roto i te oumu, ka tango i te kiri ka tapahia. Tāpirihia nga otaota tapatapahi, te hinu, te winika, te tote ki te huamata hua, uru.
- Te hupa puree mushroom - 30 kcal / 100 gr.
Kai:
- harore Champignon - 700 gr.
- Riki - 1 pc.
- Kāreti - 1 pc.
- Miraka - 250 ml.
- Kakariki - ki te reka.
Me riringi nga harore ki te wai kohua, waiho kia maoa. Tapahia te riki me te karoti, tunu mo te 15 meneti me te harore. Kohuatia te miraka. Whakawhitihia te hupa ki te whakaranu, tapirihia te miraka, ka whiua kia purea, ka whakapaipai ki nga otaota ki te hiahia.
- Mīti kohuatia - 80 kcal / 100 gr.
Kai:
- Mīti - 100 gr.
- Paati Buckwheat - 150 gr.
- Kāreti - 1 pc.
- Tomato - 2 pcs.
- Riki - 1 pc.
- Te wai rēmana - ki te reka.
- Kakariki - ki te reka.
Whakaorangia te kai ki te riki me te wai rēmana mo te haora. Kohuatia te kāreti, te tōmato, te riki me te mīti ki roto i te paraharaha. Ka rite, tāpirihia he kākāriki. Hei rihi taha - buckwheat (tunua kaore he tote).
- Hotiti reka reka - 269. 98 kcal / 100 gr.
Kai:
- Nga ra - 125 gr.
- He parani - 125 gr.
- Nati - 100 gr.
- Sesame - 2 tbsp. koko.
- Karaka - 1 pc.
- Hinamona - tīpune.
Me horoi nga karepe me nga ra, ka werohia, ka tapatapahia ki te whakaranu. I roto i te ranunga hua, tāpirihia te kiri karaka me te 1 tbsp. he punetēpu o te wai karaka, uru. Te tunu i nga nati ki roto i te parai parai i mua noa atu (kaore he hinu hinu). Whakaranuhia nga kai katoa kia maeneene. Whakanohia te ranunga ki runga i te kiriata piri, hanga he pukapuka, tauhiuhia ki nga purapura hamana. Whakanohia te hōtiti reka ki roto i te pouaka whakamātao mo te hawhe haora.
Mena kei te hiahia koe ki te hanga i tetahi tahua mo tetahi kaupapa motuhake, hei tauira, ki te ngaro i te taumaha, na ko te huarahi tino whai hua ko te mahi kai ma te kai-kai. Ka whai whakaaro ia ki nga ahuatanga takitahi o to tinana ka tuhia he mahere kai hei awhina i a koe ki te whakatutuki i o whainga.